산화 스트레스는 몸에서 생성되는 활성 산소와 이를 제거하는 항산화 방어 시스템 사이의 균형이 깨진 상태를 말한다. 활성 산소가 너무 많거나 항산화 능력이 부족하면 세포가 손상될 수 있다.
노화, 염증, 질병 발생에 영향을 줄 수 있는 활성 산소가 체내에 축적되면 세포를 손상시키고 노화 과정을 가속화할 수 있다. 전문가들은 "이런 상황을 개선하는 간단한 방법이 한 가지 있는데 견과류를 섭취하는 것"이라고 말한다.
매일 60g 이상의 아몬드를 먹으면 DNA를 보호하고 산화 스트레스를 줄일 수 있다는 연구 결과가 있다. 이란 테헤란대 연구팀은 젊은 남성 흡연자들에게 12주 동안 매일 84g의 아몬드를 먹도록 했다.
아몬드, 산화 스트레스 줄여 노화 늦춰
그 결과 산화적 DNA 손상은 약 28% 줄었다. 지질 과산화(체내 지방 손상)는 약 34%, DNA 가닥 절단은 약 23%가 각각 감소했다. 반면 항산화 효소 활성화는 좋아졌다.
연구팀은 "아몬드가 흡연과 같은 높은 스트레스 환경에서도 효과를 발휘할 있다"라고 설명했다. 아몬드는 건강에 좋은 지방과 단백질뿐만 아니라 산화 스트레스를 억제하는 항산화제로 가득 차 있다.
특히 비타민E는 세포막과 DNA를 활성 산소로부터 보호하고, 플라보노이드는 염증을 줄이고 혈관 기능을 개선하는 데 도움을 준다. 이 두 성분은 노화 및 암, 당뇨병, 심혈관 질환 같은 질병과 관련된 과정을 늦추는 데 중요한 역할을 한다.
각종 견과류, 혈당 조절에도 도움
호두, 아몬드, 잣, 밤, 캐슈, 피스타치오 등 단단한 껍데기에 싸여 한 개의 씨만이 들어 있는 나무열매를 견과라 한다. 견과류는 칼로리가 높아 적당히 섭취하는 게 좋지만 새로운 건강 효과가 속속 밝혀지고 있다.
견과류는 혈당을 조절하는 데 효과가 있는 것으로 나타났다. 연구에 의하면 매일 피스타치오를 먹으면 당뇨병 발병 직전에 있는 사람들이 혈당을 관리하는 데 도움이 되는 것으로 나타났다.
또 다른 연구에 따르면 아몬드와 캐슈, 그리고 피칸 등의 견과류가 제2형 당뇨병 환자들의 혈당 조절 능력을 향상시키는 것으로 나타났다. 미국의 의료·건강 매체 '웹엠디(WebMD)' 등의 자료를 토대로 견과류와 건강 사이의 연관성에 대해 알아봤다.
견과류에 들어있는 영양소
견과류에 들어있는 단백질이 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다. 또 섬유질이 풍부하게 들어있어 체중 조절에 좋다. 포만감을 느끼게 하는 효과도 뛰어나다.
견과류의 80%는 몸에 좋은 불포화 지방산으로 이뤄져 있다. 이외에 칼슘과 칼륨의 균형을 유지시키는 데 도움이 되는 마그네슘과 두뇌 건강에 중요한 엽산, 심장과 혈관 건강을 유지해주는 비타민E 등이 들어있다.
종류별 효능의 차이
모든 견과류에는 단백질과 섬유질, 지방이 비슷하게 들어있다. 몇 가지 영양소 차이가 있다. 아몬드에는 비타민E가 더 들어있다.
또 캐슈넛에는 마그네슘이, 피스타치오에는 눈 건강에 중요한 식물성 생리 활성 물질인 파이토뉴트리언트가 많이 들어있다. 전문가들은 "견과를 종류별로 골고루 섭취하면 이 모든 영양소를 다 섭취할 수 있다"고 말한다.
체중을 줄일 때 견과류를 피해야 할까
예전에는 살을 빼려면 견과류를 피하라고 조언했지만 요즘에는 그렇지 않다. 하루에 20~30g 정도의 견과류를 섭취하면 살 빼는 데에 전혀 문제가 없이 견과류의 건강상 효능을 얻을 수 있다는 연구 결과가 있다.
전문가들은 "다른 간식 대신 견과류를 먹으면 포만감을 느껴 체중 감량에 도움이 된다"며 "너무 자주 먹지는 말아야 한다"고 말한다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 견과류는 건강에 정말 좋은가요?
A1. 네. 견과류는 불포화 지방, 식이 섬유, 비타민E, 마그네슘이 풍부해서 심혈관 건강과 혈당 관리에 도움이 됩니다. 다만 칼로리가 높아 적정량이 중요합니다.
Q2. 하루에 얼마나 먹는 게 적당한가요?
A2. 보통 하루 한 줌(약 20~30g)이 권장됩니다. 예: 아몬드 약 20~25알, 호두 7~10쪽 정도.
Q3. 살이 찌지 않나요?
A3. 과하게 먹으면 체중 증가 가능성이 있습니다. 하지만 적정량은 포만감을 높여 오히려 과식을 줄이는 데 도움이 됩니다.
Q4. 매일 먹어도 괜찮나요?
A4. 네, 적정량(한 줌 정도)을 유지하면 매일 섭취해도 건강에 도움이 됩니다. 단, 알레르기나 특정 질환이 있다면 주의가 필요합니다.
Q5. 볶은 견과류 vs 생견과류, 뭐가 더 좋나요?
A5. △생견과류: 영양소 손실 적음 △볶은 견과류: 소화가 더 잘 되고 맛이 좋음→무염, 무가당 제품이 가장 좋습니다.
Q6. 당뇨나 고혈압에도 도움이 되나요?
A6. 네. 혈당 상승을 완만하게 하고, 불포화 지방이 혈관 건강에 도움이 되어 보조적인 식품으로 좋습니다.
